철분 부족, 빈혈만 있는 게 아닙니다

숨이 가쁘고 피곤한 당신, 혹시 철분 결핍일까요?

최근 들어 아무 이유 없이 자주 피곤하거나, 집중이 안 되고, 피부가 창백해졌다면, ‘혹시 내가 너무 바빠서 그런가’ 생각하기 쉽습니다. 하지만 반복되는 이런 증상은 단순한 피로가 아닌 철분 결핍의 신호일 수 있습니다.

철분은 인체에서 산소를 운반하는 적혈구의 핵심 성분인 헤모글로빈의 구성 요소입니다. 이 철분이 부족하면 우리 몸은 필요한 산소를 제대로 공급받지 못하고, 그 결과 온몸이 저산소 상태에 빠지게 됩니다. 그러면 무기력, 어지럼증, 두통, 숨참, 창백함, 집중력 저하 같은 증상이 나타나는 것이죠.

철분 결핍은 왜 생길까요?

철분이 부족해지는 가장 대표적인 이유는 섭취 부족, 흡수 장애, 그리고 과다 손실입니다.

특히 여성의 경우, 생리로 인해 매달 일정량의 혈액이 손실되기 때문에 철분 요구량이 남성보다 훨씬 높습니다. 임신 중이거나 출산 후라면 그 필요량은 더욱 증가하며, 이 시기엔 의도하지 않아도 철분 결핍이 쉽게 생깁니다.

또한 육류를 잘 먹지 않거나, 다이어트를 지속하거나, 채식 위주의 식사를 하는 경우에도 철분 섭취가 부족할 수 있습니다. 특히 철분이 풍부한 음식은 육류나 내장류에 집중되어 있기 때문에, 식단에서 이들을 제외하면 자연스럽게 결핍 위험이 높아집니다.

뿐만 아니라 위염, 위축성 위염, 장질환 등 소화기 질환이 있거나 위절제 수술을 받았다면, 철분 흡수력이 떨어져 결핍이 더욱 쉽게 발생할 수 있습니다.

철분 부족 시 몸에서 보내는 신호들

철분이 부족해지면 우리 몸은 다양한 방식으로 신호를 보냅니다. 가장 대표적인 것이 바로 빈혈 증상인데요, 이외에도 철분 결핍은 여러 신체 부위에서 티가 납니다.

우선 피부가 창백해지며 입술이나 눈꺼풀 안쪽의 색도 옅어집니다. 단순히 피부색만으로는 판단이 어려울 수 있지만, 평소보다 얼굴빛이 유독 칙칙하고 피곤해 보인다면 철분을 의심해볼 필요가 있습니다.

숨이 쉽게 차고, 계단 몇 층만 올라가도 심장이 두근거리며 숨이 가쁜 경우도 철분 부족과 관련 있을 수 있습니다. 철분이 부족하면 혈액이 제 역할을 하지 못하니 근육과 뇌로 산소 공급이 원활하지 않기 때문입니다.

머리카락이 갑자기 많이 빠지는 탈모 증상도 철분 결핍의 전형적인 반응입니다. 두피와 모근으로 전달되는 산소량이 줄면 모발 성장이 둔화되고 탈모가 가속화됩니다.

손톱이 얇아지거나 갈라지는 경우, 혹은 손톱이 숟가락처럼 오목하게 휘는 형태도 철분 부족에서 나타날 수 있습니다. 이는 손톱으로까지 충분한 영양분이 공급되지 못하는 데 따른 구조 변화입니다.

그 외에도 어지럼증, 두통, 집중력 저하, 불면, 우울감, 손발 저림, 손끝 시림 등 다양한 비특이적 증상으로 나타나기 때문에, 단순한 스트레스로 오해받기도 쉽습니다.

철분이 부족할 때, 어떤 식단이 도움이 될까요?

철분은 **동물성 철분(헴철)**과 **식물성 철분(비헴철)**로 나뉘는데, 체내 흡수율은 동물성 철분이 훨씬 높습니다. 헴철은 주로 소고기, 간, 돼지고기, 닭고기, 생선 등에 풍부하며, 체내 흡수율이 약 15~35%에 달합니다.

반면 식물성 철분은 시금치, 브로콜리, 두부, 콩류, 해조류, 통곡물 등에 들어있지만, 흡수율이 2~10%로 낮은 편입니다. 따라서 채식 위주의 식단을 따르는 경우에는 식물성 철분만으로는 충분한 보충이 어려울 수 있습니다.

비타민 C는 철분 흡수를 도와주는 중요한 역할을 하므로, 철분이 풍부한 식품과 함께 귤, 오렌지, 파프리카, 브로콜리 등을 곁들이면 좋습니다. 반면 녹차, 홍차, 커피 등에 들어 있는 탄닌 성분은 철분 흡수를 방해하므로 식후에는 피하는 것이 좋습니다.

철분 보충제를 복용할 때 주의할 점

철분 보충제를 복용할 때는 다음과 같은 점들을 유의해야 효과적입니다.

가장 좋은 복용 시점은 공복이지만, 속이 예민하거나 위장장애가 있다면 식후 30분으로 조절해도 괜찮습니다. 단, 철분은 다른 미네랄(칼슘, 아연 등)과 경쟁 흡수를 하기 때문에 멀티비타민과 동시에 복용하지 않는 것이 좋습니다.

철분제를 복용하면 검은 변이 나올 수 있는데 이는 자연스러운 현상이니 걱정하지 않아도 됩니다. 단, 속이 불편하거나 복통, 변비, 설사 같은 부작용이 있다면 용량을 조절하거나 제형을 변경해야 하며, 전문의와 상담이 필요합니다.

철분제 복용 시 오렌지 주스와 함께 복용하면 흡수율을 높일 수 있고, 우유와 함께 복용하면 흡수가 감소하므로 가급적 피해야 합니다.

철분 결핍은 방치하면 위험합니다

철분이 단순히 에너지를 내는 데만 관여한다고 생각하면 오산입니다. 철분은 심장과 근육의 기능, 면역 세포의 활동, 호르몬 생성, 세포 재생에도 중요한 역할을 하기 때문에 부족할 경우 몸 전체에 영향을 줍니다.

특히 임산부, 성장기 청소년, 초경이 시작된 여성, 고령자 등 철분 요구량이 높은 집단은 철분 결핍이 심각한 건강 문제로 이어질 수 있으므로 정기적인 혈액검사와 의료진 상담을 통한 영양 상태 평가가 필요합니다.

글을 마치며,

철분 부족은 흔하지만 결코 가볍게 넘길 수 없는 문제입니다.
작은 피로와 어지럼 속에 숨겨진 철분 결핍은 일상생활의 활력을 빼앗고,
장기적으로는 심각한 질병으로 번질 수 있습니다.

당신의 몸이 보낸 신호를 외면하지 마세요.
지금 이 순간부터 철분을 챙기고, 건강한 식사와 생활습관을 만들어가세요.
몸은 언제나 말하고 있습니다.
“지금, 나에게 필요한 건 철분이야.”