기초대사량 계산법과 다이어트 식단 구성 전략 다이어트

기초대사량 계산법과 다이어트 식단 구성 전략

✅ 요약

기초대사량은 다이어트를 위한 식단 구성의 핵심입니다. 내 몸이 하루에 필요한 최소한의 에너지를 정확히 이해하고, 이를 바탕으로 적절한 섭취 칼로리를 설정하는 것이 건강하고 지속 가능한 체중 감량의 시작입니다. 본 글에서는 기초대사량(BMR) 계산법부터 다이어트 식단 구성 원칙까지 전문가의 시각으로 자세히 안내합니다.

1부. 기초대사량(BMR)이란?

1.1 기초대사량의 정의

• **기초대사량(Basal Metabolic Rate, BMR)**이란 생명을 유지하는 데 필요한 최소한의 에너지량을 의미합니다.
• 심장이 뛰고, 호흡하고, 체온을 유지하는 등 아무 활동을 하지 않아도 소모되는 에너지입니다.

1.2 BMR이 중요한 이유

• 식단과 운동 전략의 기초 지표
• BMR보다 낮은 칼로리 섭취는 근육 손실, 피로, 요요현상을 초래할 수 있음
• 다이어트는 BMR 기반의 총에너지소비량(TDEE) 계산이 선행되어야 함

2부. BMR 계산 방법

2.1 해리스-베네딕트 공식 (Harris-Benedict Equation)

남성:

BMR = 66.5 + (13.75 × 체중 kg) + (5.003 × 키 cm) – (6.755 × 나이)

여성:

BMR = 655.1 + (9.563 × 체중 kg) + (1.850 × 키 cm) – (4.676 × 나이)

2.2 미프린-세인트 조어 공식 (Mifflin-St Jeor Equation)

• 최근 더 정확하다고 평가받는 공식

남성:

BMR = (10 × 체중 kg) + (6.25 × 키 cm) – (5 × 나이) + 5

여성:

BMR = (10 × 체중 kg) + (6.25 × 키 cm) – (5 × 나이) – 161

2.3 활동지수(TDEE 계산)

• BMR × 활동지수(Activity Factor) = TDEE(총 에너지 소비량)

활동 수준활동지수

거의 움직이지 않음	1.2
가벼운 운동 주 1~3회	1.375
중간 운동 주 3~5회	1.55
격렬한 운동 주 6~7회	1.725
매우 격렬한 활동	1.9

2.4 다이어트 칼로리 설정

• TDEE보다 250~500kcal 낮게 설정
• 주당 0.5~1kg 감량 목표가 이상적

3부. 다이어트 식단 구성 전략

3.1 탄단지 비율 설정

• 탄수화물 4050% / 단백질 2535% / 지방 20~30%
• 체지방 감량 목표 시 단백질 비율 상향 조정

3.2 식사 패턴

• 하루 3끼 정규 식사 유지
• 필요시 1~2회 건강한 간식(과일, 견과류 등)

3.3 칼로리 밀도 낮은 식품 우선

• 채소, 해조류, 버섯 등 포만감 높고 칼로리 낮음
• 가공식품, 고당·고지방 식품 지양

3.4 고단백 식품 활용

• 닭가슴살, 두부, 계란, 생선, 저지방 육류 등
• 단백질 보충제는 필요시 선택적으로 활용

3.5 수분 섭취

• 하루 1.5~2L 이상 수분 섭취 권장
• 물은 식욕 억제와 노폐물 배출에 도움

4부. 식단 예시 (1일 기준, 약 1,500kcal)

아침

• 현미밥 1/2공기 + 달걀프라이 1개 + 시금치나물 + 저지방 우유 1컵

점심

• 닭가슴살 샐러드 (드레싱 최소화) + 삶은 고구마 1개 + 과일 약간

저녁

• 두부구이 + 찐 브로콜리 + 오이무침 + 현미밥 소량

간식

• 그릭요거트 + 견과류 5~7알 / 삶은 계란 / 아몬드 10개

5부. 자주 묻는 질문(FAQ)

Q1. 기초대사량보다 낮게 먹으면 살이 빨리 빠지지 않나요?

→ 단기간에는 가능하나, 근육 손실과 요요현상 발생 위험 큼

Q2. 다이어트 중 하루 몇 끼 먹는 게 좋나요?

→ 개인에 따라 다르나, 3끼 균형 식사 또는 2끼 + 간식 패턴 권장

Q3. 저녁을 굶는 것이 효과적인가요?

→ 저녁 대신 가볍고 단백질 위주의 식사가 더 지속 가능

글을 마치며.. 나의 대사량을 이해하는 것이 다이어트의 첫걸음

다이어트는 무작정 적게 먹는 것이 아닌, 내 몸의 에너지 소모량을 정확히 이해하고 전략적으로 식단을 구성하는 것이 핵심입니다.

기초대사량과 활동 수준을 기준으로 설정한 적정 섭취 칼로리, 영양소 균형, 식사 패턴이 모두 조화를 이뤄야 건강한 체중 감량과 유지가 가능합니다.